翻譯｜魯強
校對｜肖知興
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我汗津津的手掌中放著幾顆葡萄乾，時間一分一秒過去，它們變 得越來越粘軟。這些葡萄乾看上去並不怎麼美味誘人，不過，根據我老師的指示，我拿起一顆葡萄乾細細地看。我注意到葡萄乾的皮色的確光澤誘人。再細細看來， 我看見了新鮮葡萄從樹上摘下時留下的凹痕。然後我拿起葡萄乾放進嘴裡，用舌頭感受著它別致的紋理。之後，我把葡萄乾頂到齒間，撕裂它的外皮，再慢慢地咀 嚼。
我其實就是在吃一顆葡萄乾，但這是我有生以來第一次以這麼獨 特的方式吃。我是用正念的方式在吃。這個過程看上去貌似匪夷所思，但這實際上就是人們現在正瘋狂著迷的正念的一種方法。正念被認為是通往健康與幸福的秘 訣，一系列的證據表明，正念擁有明顯的效果。我上的這門課程是由麻省理工學院畢業的科學家卡巴•辛在1979年開發的正念減壓課程的一部分。到目前為止，已經有將近1000名擁有證書的正念減壓的教師在美國的每一個州以及世界上30多個國家教授正念的技巧（其中也包括冥想）。 吃葡萄乾的練習讓我們意識到，專心致志於一件事情的難度有多大。技術的發展越來越容易讓人們不斷地分散注意力。我們可以在觀看孩子足球賽的看臺上回復同事 工作上的問題，我們可以邊看電視邊支付我們的帳單，我們在碰上堵車的時候還可以網購一把。在這麼一個人人都時間緊迫的時代，我們身邊的設備能保證我們處理各處的問題，但問題卻在於我們沒法全身心地呆在我們想呆的地方。
正念為我們提供了一個解決之道。正念技巧結合了哲思來幫助人們平復繁雜的心緒，更專心於當時當地的事情，撇開過去的事情和即將發生的事情。很多認知心理學家把這種方法推薦給病人來對抗焦慮與抑鬱，更廣泛地說，這種方法被看作是對抗壓力的良方。
但如果僅僅把正念視作一種自我療治的新潮流，那就低估了它的效果，同時也無法解釋為什麼正念贏得了那些排斥與冥想相關聯的一系列精神訓練技巧的人士，這些人包括矽谷的企業家、財富500強的富商巨賈、美國國防部的高級官員等等。如果分散注意力是我們這個時代的顯著特點，那麼正念在其熱忱的信奉者眼中就是對其最為理性的回應。它的強項在於它的廣泛適用，儘管冥想是達到正念的必要途徑，但正念的最終目標是讓你的注意力完全集中在你正在處理的事情上。人們可以通過正念集中精力進行工作、陪伴孩子和學習，人們通過練習也可以精力集中地吃飯，銀行巨頭摩根大通甚至建議客戶通過正念來進行消費活動。
從現今的情況看，這種不斷分散我們注意力的力量並沒有消減的 趨勢，相反變得越來越強大（最新的智慧手錶和智慧眼鏡會把消息源源不斷發到我們的視野之內）。很多正念的信奉者把它視作不管是從精神上還是從實踐上對抗這 種日復一日的煎熬的必需之法，這樣一來，花幾分鐘的時間把精力集中在一顆小小的葡萄乾上的能力並不顯得愚蠢，因為這項技能包含了21世紀的生存與成功之法。
重新安排你的大腦
一些葡萄乾的碎屑還塞在牙縫裡，我環顧四周看看這個正念減壓課程班上的其他15個同學。我們每週一晚上都會見面，持續8周。我的同學們都有一系列的理由花350美金來學習冥想與正念，一個20多歲的金髮女孩說，日復一日的工作開會讓她無 暇停下來積蓄能量，她以前開了很多抗焦慮的藥物克諾平；一個正在休產假的孕婦說，產假期間她本應該與即將出生的孩子好好相處，但是她卻陷入了焦慮；一個社 區工作人員說，他需要借此來使自己能更好地面對幫助其他人返回生活正軌的工作所帶來的壓力。
儘管我加入這個課程的本意是瞭解正念的一些情況，但是我自身 也有一些緊張情緒希望可以通過課程學習來緩解。作為一個有全職工作的學步小孩的母親，我發現自己的生活也是越來越忙碌，我和許多人一樣有各種設備連接各種 資訊，我有一個個人用的蘋果手機和一個工作用的黑莓手機，辦公室裡有一台桌上型電腦，家裡還有一台筆記本和一台iPad，讓我抽出一個小時不看這些螢幕幾乎是不可能的事情。
想要壓制自己與外部世界保持不間斷聯繫的內在需求是一件非常困難的事情。每次在2個小時的正念減壓課開始時，我們的老師，一個叫寶萊特•格拉芙的身材修長的女士會敲一下銅鈸，我們就開始長達40分鐘的冥想時間。在這惱人的40分鐘期間，我試圖像寶萊特交代的那樣，把精力集中在自己呼吸的節奏上，但我總是被家裡的瑣事、教室裡的聲響，還有怎樣把自己的經歷撰寫成新聞稿的一系列想法所干擾。
一天晚上，我們開始學習正念行走。在我們那個小會議室裡，我 們圍成一個圈一起走。“感受你腳跟著地的瞬間，然後再是前腳掌。”寶萊特說道，“先邁一隻腳，再邁另一隻。”儘管我的手機已經關機放好，但是關於怎麼安排 下周的工作，關於收件箱裡需要回復的郵件等等相關的焦慮情緒卻還是悄悄地進入我的思緒當中。老師說這種不自覺的注意力分散屬於正常的情況，沒有必要因為從手中的任務走神而苛責自己，反倒是我們這種能夠意識到自己走神的能力是非常重要的，他們說這正是正念的關鍵。
有一些做法會讓人聯想到是對“新紀元運動”應對壓力的做法的複製。正念根植於東方哲學，受佛教影響最大，但是有兩個因素讓它獨樹一幟，並賦予了它實用的外表來讓它進入了主流當中。
其中一點就是其聰明的行銷方式。卡巴•辛和其他支持者在推薦 正念的過程中都很巧妙地規避了關於宗教性的話題。取而代之的是他們採用了一個常識性的方法，那就是把一個人的注意力想像成人身上的肌肉。像肌肉一樣，注意 力也需要鍛煉（以冥想的方法），同樣，通過鍛煉，注意力就會變得更加強大。
另一個相關的，也許更好地回應質疑聲音的因素是，科學研究得 出的有關我們大腦的適應性與重組能力的成果。這個現象被稱作神經適應性，它表明訓練大腦會有確實的、可被證明的成果。這項科學研究被運用在正念的訓練上， 儘管還沒有得出結論性的成果，但這正是正念難以被簡單地視作只是流行一時的、人為炒作的方法的另一個原因。
正是由於這個科學成分吸引了原本覺得身心哲學難以接受的人，並發展成為了一個可觀的產業。據美國國家衛生研究院的報告顯示，美國人在2007年在正念相關的藥物及療法上面花費將近40億美元，其中就包括正念減壓課程（美國國家衛生研究院會在今年發佈的報告中將更新這一資料）。有一本新的月刊《正念》，一系列的暢銷書以及越來越多的智慧手機應用正在關注這一概念。
對於斯圖爾特•希爾曼來說，正念已經成為他應對一天24小時、一周7天無間斷地為金融諮詢師提供諮詢工作的一個途徑。希爾曼每天會收到成百上千的郵件與電話，“我已經被這些聯繫我的人逼瘋了。”他說。金融行業的焦慮情緒在2008年的金融危機時達到了最高點，之後儘管危機漸漸消退，但希爾曼發現工作上的高度緊張依舊存在，所以在2011年，他帶領著一群他的客戶來到了一個休養寓所進行正念訓練。這群人把自己的智慧手機丟在一旁，來到紐約北邊卡茨基爾的一個度假區呆了4天。期間他們每天就是冥想、參與小組討論、靜坐、練習瑜伽，並且用正念的方法安靜地吃一日三餐。“對於參加那次活動的每一個人來說，那都是具有改變生命意義的經歷。”希爾曼說道。
這個卡茨基爾項目是由賈妮思•馬圖雅諾運營的，她曾經是通用磨坊食品公司的副總裁，曾經在公司內發起了一起正念冥想的倡議。她在2011年離開了公司並成立了一個叫做正念領導力的機構（自從馬圖雅諾在2006年向公司高層管理人員介紹了這個概念之後，通用磨坊食品公司已經有將近500個員工參與到了正念課程之中，而且在公司位於明尼阿波利斯的廠區的每一幢樓房內都有一間冥想室）。馬圖雅諾在2013年的達沃斯經濟論壇上開展了一個參與度極高的正念訓練班，並且在1月份出版了她的新書《尋找領導的空間：一部關於正念領導力的使用指南》。她說道，她認識的領導者大多數受困於極長的工作時間和幾乎要隨叫隨到狀況，對於這些人來說，他們無法把精力集中在重要的事情或者有關將來發展大計的事情上去。
有證據表明，他們的做法是正確的。研究者發現，同時進行多工 的處理會導致全域效率的下降。那些在工作中不斷切換任務的學生和工作者，因為不能夠剔除無關的資訊，會犯更多的錯誤。實際情況是，很多公司職員發現自己無 法從工作中抽身出來休息一下。據最新的調查顯示，大部分的美國成年職工在週末的時候會查看工作資訊，40%的職員甚至在休假期也會查看。原因是，當你的老闆或員工知道，只要通過智慧手機就能夠輕易聯繫到你，那麼你就很難抽空放鬆一下。馬圖雅諾說，“技術的發展已經超出了人們的把控能力”。
這看上去會顯得比較矛盾，矽谷反倒成為了正念課程和正念會面的溫床。每年一度的正念大會“智慧2.0時代”開始於2009年，當時有325位參加者，今年有望達到多於2000人的參加人次,在大會上，與會者會聽到卡巴•辛和Twitter、Instagram和Facebook公司總裁的分享。同時，穀歌公司也有一個內部的正念課程叫做“搜尋內在的自己”。這項長達7周的課程是由穀歌的一個工程師率先提出，每年會舉辦4次，地點在公司位於加州的Mountain View園區。通過這項課程，幾千位穀歌員工學習到了集中注意力的技——這其中就包括冥想——來幫助他們拓展思維空間，以激發創意和大思維。
這一點是有理可循的，工程師在程式設計的時候經常會像成功的 運動員一樣，處於一種不受外界打擾的專注狀態，這一點在正念教師的眼中就是注意當前、集中思想的關鍵（蘋果公司的聯合創始人史蒂夫•約伯斯說過他的冥想訓 練正是他集中注意力、排除干擾的直接方法。）當然，很多他的世界級的程式設計最終成為了我們日常生活中各種應用程式，而這些卻大大加深了分散我們注意力的 程度。
但是，最近也出現了一些運用技術尋找解決方法的新進展。在蘋果的網上音樂商店裡，有上千種關於正念與冥想的應用程式。其中有一個應用叫做“頭腦空間”，是由一家由安迪•普迪科姆領導的同名公司開發的。40歲的普迪科姆曾經是一個佛教僧人，在2010年，他在英國聯合創立了頭腦空間公司，並且在2013年獲得投資之後在洛杉磯開設了公司新的辦公室。公司通過應用程式免費提供內容，並將內容賣給製作網路視頻的公司，製作了一個被普迪科姆叫做“精神健身房”的系列，這些視頻說明正念的要點以及冥想的方法。
“如果我們能夠有意識地以正確的方法利用智慧手機，那麼它就不會給我們造成負面的影響和傷害。”普迪科姆說道，“你用它實際上是為了擺脫它。”
減壓的科學
正念減壓課程的創始人喬•卡巴•辛看上去並不像是一個能把冥想與正念推廣到快生活節奏、壓力過剩的美國大眾中的人。我4月份第一次在一次正念會面上見到他時，他穿了一條燈芯絨褲子、一件休閒襯衫和一件運動衫，戴著金屬框眼鏡，長著一頭濃密健康的灰色頭髮。他看上去更像是他本來的教授身份，而不像一個正念的專家。
但是總的來說，教授的身份應該比一個推廣正念概念的專家更有價值。現年69歲的卡巴•辛是一個免疫學者和一個藝術家的孩子。1970年代早期，他在麻省理工學院攻讀分子生物學的博士學位的時候，參加了一場由禪學大師講授冥想的講座。“這場講座非常發人深省，”他說道，“我越是冥想，就越是強烈地感受到科學所不能定義的領域，就像我們如何以人類特有的方式生活。”
到了1979年，卡巴•辛拿到了他的博士學位，並且在麻塞 諸塞大學醫學中心學習肌肉發育，同時向醫學生教授解剖學和細胞生物學。在那年的冥想假期期間，他得到了一個啟發，他想到他是否能用以佛教思想為基礎的冥想 方法來幫助病人應對像慢性病痛這樣的病狀。即使他不能緩解症狀，但他發現正念訓練能夠幫助病人轉移注意力，這樣他們就會以其他的方式應對病痛，並且借此減 輕他們的痛苦。
卡巴•辛和其他3個醫生一起在在麻塞諸塞大學建立了基於冥想和正念一個減壓診所。“那僅僅是一次無成本的嘗試。”他說道。
很快就有診所的病人反應他們的疼痛感減輕了。對其他一些病人 而言，疼痛感依舊沒有變化，但正念訓練能讓他們更好地應對帶著疾病過活所帶來的壓力。他們能夠把他們的日常生活和他們的病人身份區分開來。“這是你最希望 得到的結果，”卡巴•辛說道，“不是你能夠治好所有的疾病，而是你能夠幫助他們把生活品質保持在較好的條件下。”最終卡巴•辛的項目被吸納進了麻塞諸塞大 學的醫學部，進而成為了現今全國各地上千名教師教授的正念減壓課程。
那之後許多年，科學家們已經證明，冥想與積極的正念訓練能夠 降低皮質醇水準和血壓，提升免疫反應，甚至可能會影響基因表現。科學研究同樣表明，冥想能夠影響大腦結構本身。基於大腦結構能隨著經歷而改變的發現，而不 是先前所認為的，人一旦成年之後大腦的結構就固定不變了，越來越多的神經學家正在研究冥想以及隨之產生的正念是否能夠抵消壓力、創傷以及注意力不斷分散給 大腦造成的影響。這項研究進一步加速了企業和公共機構內部關於正念課程項目的建設。
“我們的文化中有一個特點，那就是不會去聽從僧侶的話，但是他們卻非常關注科學證據。”理查•J•大衛森說道。他是位於威斯康辛大學麥迪森校區的魏斯曼中心下面的健康大腦觀察中心的創始人與主席。大衛森和他的幾個聯合作者在2004在聲望很高的《美國國家科學院報告》上發表了一篇文章。他們運用腦電圖學得出的結論是，那些用了10000個小時以上用來冥想的佛教徒的大腦比普通的冥想者的大腦要有更好的功能連通性。同時，這些僧人的腦中有更多的伽馬波活動，這顯示他們處於意識的更高層次。
當然，大部分的人不會花那麼多時間去冥想，但是，神經科學家發現即使冥想的時間不那麼長，這些冥想者在工作中同樣具有更好的記憶並且減少思維的遊走。
到當時為止，關於正念與冥想的很多研究都是由個人提供研究資金的而且研究並沒有達到高端科學領域。這導致在2007年美國國家衛生研究院表示，未來這方面的研究要更加嚴格地進行。也許是為了達到這個目的，在過去5年中，美國國家衛生研究院資助了50多個有關正念對健康影響的臨床研究項目，其中 將近一半的專案專門研究卡巴•辛的正念減壓課程。美國國家衛生研究院已經完成和正在進行的研究包括了對正念減壓課程方方面面作用的研究，包括其對社會焦慮 失衡的影響、對身體免疫反應的影響、對乳頭瘤病毒的影響以及對癌症相關的疲勞感的影響。在2003年，總共有52篇以正念為題的文章發表在科學期刊上，到2012年，數量已經攀升到477篇。
正念走向主流
俄亥俄州的民主黨眾議員蒂姆•瑞恩是很多支持用更多的聯邦財政資金來進行正念相關研究的人士之一。深感壓力巨大、疲憊不堪的瑞恩在2008年的總統選舉之後參加了由卡巴•辛領導的一個正念訓練營。瑞恩當時關掉了他的兩個黑莓手機，經過36個小時的安靜完成了那次訓練。“我的整個大腦都安靜下來了，我第一次感覺到我的身體和我的大腦形成同步的節奏，”瑞恩說，“我跟喬說‘哦，夥計，我們必須好好研究這個，並把它帶進學校，帶進醫療機構’。”
之後數年間，這位眾議員已經成為了推廣正念項目的活躍分子。他的兩本書《正念國家》已經在2012年出版，《正念》雜誌在2013年5月發行。他自己的照片成為了《正念》第二版的封面，因為他獲得了100萬美元的聯邦財政資金用來在當地選區的學校教授正念課程。瑞恩已經在國會山為議員們和他們的職員召開了冥想見面會和正念課程系列講座。瑞恩說，所有這些努力都是為了“在國會大廈的穹頂下點起希望的星星之火”。
喬治城大學的副教授伊莉莎白•斯坦利正試圖為軍隊的士兵爭取同樣的專案。斯坦利早先在1990年代是被派駐在巴爾幹半島的軍隊情報官員。她退伍之後同時在哈佛攻讀博士學位，並在麻省理工學院攻讀工商管理學碩士學位，為自己研究國家安全的職業生涯做籌畫。
但當兩個學位的壓力加上她服役時遺留下來的壓力結合起來，斯坦利發現自己沒有能力應對如此強大的壓力。“我發現自己的身體狀況與神經系統一直處於緊張的狀態，”她說，她開始進行治療，練習瑜伽和正念冥想，最終完成了她兩個學位的學業。
“在2004年一次正念訓練期間，我意識到，我想要把我的 這兩個方面結合起來並且找到一個方式把這些技巧與軍隊裡的其他人分享。”斯坦利說道。她與一個在邁阿密大學研究注意力相關方面的神經科學家阿米希•傑哈一 起合作，運用私人的資助發起了一項試點研究，研究內容是，是否正念專案能夠幫助海軍士兵在高壓的作戰條件下更加的靈活機動。據傑哈說，他們取得了非常正面 的結論，所以國防部獎勵她們100萬美元的資助金讓她們繼續深入研究。基於正念減壓的課程，斯坦利發明了一套“正念基礎思維適應性訓練法”。自那之後，斯坦利又進行了另外兩項與海軍士兵相關的正念專案研究。傑哈再次獲得了340萬美元的聯邦財政資助來研究正念訓練對其他在壓力之下的人群的影響，包括考試之前本科學生群體以及稅務結算季節的會計師群體。
教育家也更加頻繁地轉向正念訓練。考慮到數碼科技也正在不斷地分散孩子們的注意力，這應該是一件好事（美國青少年平均每月收發超過3000條短信。）一個基於三藩市灣地區的叫做正念學校的專案給教師們提供了網上的正念訓練課程，教授他們如何讓學生們在課堂上精力集中以及如何應對壓力。從2010年項目發起以來，已經有超過30萬的學生以及來自43個國家和48個州的教育者已經參加了這個網上課程。
“我一直希望的就是正念能夠進入主流。”卡巴•辛說道。他的關於正念減壓課程的指導書《在災難中生存》發行於1990年，最近又再版了。最近，這位教授還在不斷地向國外傳播這個理念。在11月份去北京的行程中，他為將近250名中國學生、僧侶和科學家組織了一次正念訓練營。“在很多國家和文化環境中，人們已經發現了它不可阻擋的趨勢，原因就在於它的科學依據。”他說道。
聽從生命本身
我參加的正念減壓課程總共有21課時，但除此之外還有課外作業。每週我們需要 根據指示用正念的方法吃零食，並且記著有意識的、有節奏地呼吸。因為我們身處紐約，另一個任務就是數地鐵上乘客的數量。班上的一個同學說他已經用正念的方 法取得了突破。他上班的路上已經不再用手機聽歌或者玩遊戲了，而是觀察他身邊的人，這讓他到達辦公室的時候精神更好。
8周之後的一個週六，我們聚在一起做最後的一次訓練，那是一次長達5個小時的正念訓練。我們都帶了自己的午飯，做完冥想和瑜伽之後，我們在二樓一間會議室一邊安靜地吃飯，一邊鳥瞰公園的景象。午飯之後，寶萊特領著我們走到公園裡，讓我們到處走30分鐘作為冥想訓練，也就是無目的的閒逛。不能打電話也不能互相說話，僅僅感受處在當時當地的感覺，她說道。
我的視線穿過巨大的草坪清楚地看到了我正念減壓班上的同學們，他們像僵屍一樣獨自穿梭遊蕩在一群群躺在野餐布上相互交談或者正在烤肉的朋友們或者家人們中間。我看到一群20多歲的小夥子在玩飛盤，小孩子們在騎自行車，兩個女人正在曬太陽。
我已經在這個公園附近住了3年，花了上千個小時在公園裡四下走動觀望，但 訓練營那天的情形卻有不同，這讓我十分驚訝，不同就在於聲音。我聽到了慢跑的人從鋪磚的路上跑過時運動鞋發出的啪嗒、啪嗒的聲音。我看見一群人正在草坪上 打排球。這也是我第一次聽到比賽的情況。球落在草地上砰地一聲，發球時發出的哐的一聲。選手們咕噥著相互交流。落地聲、發球聲、咕噥聲。哐、哐、砰。我聽 到一陣清脆的金屬撞擊聲，我立刻就知道那是什麼聲音了。一條戴著金屬身份標籤的狗從我身後走來經過。叮噹，叮噹。
規定的半小時過去之後我們回到寶萊特所在的會議室，我們做了一個關於怎麼能夠通過其他課程繼續正念訓練的小組討論之後，我們收起了椅子，放進了壁櫥裡。我們輕輕地走下樓梯，出了前門。我一直到家後才打開了手機。
課程結束之後的幾個月來，我並沒有做太多的冥想，但是這個課 程確實使我受到了非常微妙但又非常巨大的影響。我戴了手錶，這樣能讓我每天看蘋果手機的次數減半，也減少了被迫查郵箱和搜網頁的次數。我聽從了一個我正念 減壓班上同學的意見，就是當我在餐廳吃飯，同伴起身去打電話或者上廁所時，我抑制住了在手機上看新聞或者查Facebook主頁的衝動。取而代之的是，我經常坐在那兒觀察我身邊的其他人。當我出門時，我發現自己能夠聞到空氣中的味道，聆聽到城市的節奏。當然，這些音節與韻律其實一直都在我們身邊。但是，這些時候它們顯得更加豐富和重要。
正念冥想5步：
屬於基礎的冥想，訓練在不做任何事情的情況下把思維轉向自己的內心，一開始可能不那麼容易做到。但是，研究表明這樣能緩解壓力並且增強專注度。
1. 盤腿坐在座墊上或者正坐在椅子上，背挺直，肩部自然放鬆，然後深呼吸，可以閉上眼睛。
2. 注意呼吸的節奏。不要刻意改變呼吸的節奏，而要專注感受呼氣與吸氣的過程。
3. 當腦海中產生其他想法導致走神的時候，意識到走神的狀態，並重新把思維帶回到關注呼吸的節奏。
4. 不要因為走神而感到挫敗，也不要因此懈怠。你的任務僅僅是意識到思維的游走，並重新把思維帶回到關注呼吸的節奏。
5. 開始時每天做這個練習10分鐘，持續一周。之後，越規律地進行冥想訓練，就越能在其他事情上保持專注力。
正念小提示：
1. 戴手錶。這樣就可以避免用手機看時間，也不會因其他無關資訊走神。
2. 不要在床上用手機。等你完全清醒之後再查看各種電子設備。
3. 多親近自然。嘗試徒步旅行，欣賞周邊的美景，並且要抑制住一味拍照分享的衝動。
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